Embora venham do mesmo grão, a aveia em flocos, a aveia em farinha e o farelo de aveia se diferem pelo processamento. Por isso, suas propriedades nutricionais são diferentes. Ainda assim, vale ressaltar que todas oferecem benefícios importantes à saúde, afirma o nutricionista Alex Henrique da Silva Feitoza.
Diferenças nutricionais da aveia
- Os flocos da aveia são obtidos a partir do grão prensado.
- O farelo e a farinha de veia resultam da moagem, sendo o farelo proveniente das camadas mais externas do grão e a farinha da parte interna.
- Os flocos e a farinha de aveia apresentam valores semelhantes de calorias e carboidratos e menor teor de fibras.
- O farelo, por sua vez, concentra mais fibras, especialmente a beta-glucana. Isso ajuda a reduzir a densidade calórica, melhora a saciedade e favorece o controle glicêmico e do colesterol.
Tipo de aveia mais indicada para emagrecer
Ao Metrópoles, Alex Henrique da Silva Feitoza, nutricionista, mestre em ciências da saúde, afirma que o farelo de aveia costuma ser a opção mais indicada para quem quer emagrecer. O motivo? Tem maior teor de fibras, especialmente a beta-glucana, e menor densidade calórica em comparação aos flocos e à farinha.
“Essas fibras retardam a digestão e a absorção dos carboidratos, aumentam a saciedade e ajudam a controlar a glicemia, o que reduz picos de fome ao longo do dia”, esclarece o líder de preceptoria de nutrição na FMU.
Isso, entretanto, não significa que as outras formas devam ser excluídas da dieta. “O farelo tende a ser mais eficiente quando o objetivo principal é controle do apetite e redução calórica, como no processo de emagrecimento”, afirma Alex Henrique.
Tipo de aveia mais indicada para proteger o coração e reduzir o colesterol
De acordo com o nutricionista, o farelo de aveia é a versão mais eficaz da aveia para ajudar a reduzir o colesterol LDL e proteger o coração, principalmente por ser a parte do grão mais rica em beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel.
“Essas fibras formam um gel viscoso no intestino, que se liga aos ácidos biliares, compostos produzidos a partir do colesterol, e aumenta sua eliminação pelas fezes. Para repor esses ácidos biliares perdidos, o fígado passa a retirar mais LDL-colesterol da circulação, reduzindo seus níveis no sangue”, explica o mestre em ciências da saúde.
Além disso, a beta-glucana diminui a absorção intestinal de colesterol e melhora a resposta glicêmica, efeitos que, em conjunto, contribuem para a proteção cardiovascular, conta Alex Henrique.
A melhor forma de consumir aveia
Segundo Alex Henrique, estudos clínicos e revisões mostram que é necessário consumir pelo menos 3 gramas por dia de beta-glucana, a principal fibra solúvel da aveia, para reduzir efetivamente o colesterol LDL.
Essa quantidade pode ser alcançada com cerca de 30 a 60 gramas diárias de aveia em flocos ou farelo, equivalente a uma tigela de mingau ou aveia adicionada a frutas e iogurte.
“Na prática cotidiana, uma ingestão de 30 a 40 gramas por dia (3 a 4 colheres de sopa) já contribui de forma relevante para a saúde metabólica, especialmente quando a aveia é hidratada, pois o contato com líquidos favorece a formação do gel viscoso responsável pelos efeitos sobre a saciedade”, orienta o profissional
Preparações como mingau ou overnight oats, feitas com aveia em flocos ou farelo, leite ou bebida vegetal, frutas e sementes como chia ou linhaça, ajudam a potencializar esses benefícios e facilitam o consumo regular, recomenda o nutricionista.
Metrópoles
